輕斷食、間歇性斷食這樣的詞語最近很流行，減重、長壽、變聰明……傳說中的功效實在是太誘人了！那么，輕斷食真的有這么厲害嗎？ （但是，如果你已經(jīng)面臨飲食不調(diào)的困擾，甚至已經(jīng)到達了厭食的程度，請停止往下看這篇文章，畢竟，好好吃飯最重要。我們這里要討論的，是在“吃太多”前提下的科學(xué)進食規(guī)劃。）
這些年，間歇性斷食在明星名流們中大受歡迎，已經(jīng)成為他們飲食習(xí)慣的一部分。吉賽爾.邦辰在自己的書《Lessons》中透露一直在遵循5:2斷食法，以便身體在斷食日（只吃500卡）得到休息和消化。
早在2019年的一次采訪中Vanessa Hudgens就大贊16:8斷食法給自己帶來的益處：“我變得更加頭腦清晰，在鍛煉中更有活力，整個人更強大了。”但是她也對我們提出了警告：“這很難，真的不是開玩笑，我不會撒謊說堅持這種飲食法很容易。”
前不久“45歲硅谷富豪重回18歲”的新聞登上了各個媒體的頭條。這位硅谷富豪Bryan Johnson每年花費200萬美金，從飲食、健身、保健等各種方面制定抗衰方案，目的是幫助身體從內(nèi)而外的各個器官都保持在18歲狀態(tài)。這其中最吸引人的就是他嚴格地每天攝入1977卡的飲食食譜了。
早餐他會喝下富含肌酸、可可黃烷醇、膠原蛋白肽等成分的綠色果汁。中午正餐吃的是把杏仁奶、澳洲堅果、核桃、亞麻籽、巴西堅果、肉桂、櫻桃、藍莓、覆盆子、石榴汁、向日葵卵磷脂混合在一起，做成的一碗堅果布丁。他每天吃的膳食纖維是普通美國人的 10倍，最常吃的是一碗超級素食——由黑扁豆、西蘭花、花椰菜、蘑菇、大蒜、生姜根、酸橙、孜然、蘋果醋、大麻籽、最好的橄欖油組成。
當(dāng)然，這一切還包括大量的補劑，健身和醫(yī)美計劃。但是據(jù)說45歲的他現(xiàn)在擁有 37 歲的心臟，28 歲的皮膚，18 歲的肺活量，整體生理年齡至少年輕了 5 歲。
不是所有人都有200萬美金幫自己逆天改齡，我們也不用堅持他那么苛刻的飲食計劃，但是科學(xué)家的研究告訴我們，對于習(xí)慣吃得飽飽的現(xiàn)代人來說，嘗試溫和的輕斷食計劃，偶爾給身體按下休息鍵，是絕對有益的。
輕斷食真的那么優(yōu)秀嗎？
專家們的研究表明，如果是科學(xué)的輕斷食，除了可以減肥，可以延緩衰老，尤其是可以減緩癡呆、健忘等腦部疾病的發(fā)病率，讓50歲會得的病推遲到80歲才出現(xiàn)。這聽起來可太誘人了。
很多疾病的來源，是因為我們吃得太多了......
雖然地球上還有不少人掙扎在溫飽線上，但是隨著糧食產(chǎn)量的增加和生活水平的提高，我們吃得越來越好、越來越多、越來越不健康是個不爭的現(xiàn)實。奶茶小甜水、糖油混合物、油炸食品等等食物的無節(jié)制攝入，讓年輕一代肥胖問題日益突出，超重容易導(dǎo)致心血管疾病和糖尿病威脅，新出現(xiàn)的證據(jù)表明，也與年齡相關(guān)的認知障礙發(fā)病率有關(guān)，比如阿爾茲海默癥。
我們真的需要吃那么多嗎？大約6000年前的金字塔銘文上記載：“人吃進肚里四分之一的東西養(yǎng)活自己，四分之三的東西養(yǎng)活他的醫(yī)生”。現(xiàn)在，在研究數(shù)據(jù)的支持下，科學(xué)家們可能會同意法老的智慧。 BBC十年前推出的紀錄片《進食、斷食與長壽》，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)在1929年至1933年，美國經(jīng)濟大蕭條最嚴重的時期，人們的壽命卻顯著延長了6年。這集紀錄片和背后的研究，推動了全球范圍間歇性斷食的廣泛流行至今。
禁食或者斷食，并不是現(xiàn)代文明的產(chǎn)物，有關(guān)禁食的文化歷史悠久。在很多國家或文明的傳統(tǒng)中都認為，間歇性斷食對大腦有益，讓思維更敏捷。不少歷史名人也熱愛禁食，柏拉圖就經(jīng)常為了更好的身心效率而禁食；在《隋書·經(jīng)籍志》有記載《老子禁食經(jīng)》。佛教或道教文化中，僧人們會為了修行而辟谷。在東南亞不少國家，僧侶們依然保持著過午不食的傳統(tǒng)。這些可以說都是現(xiàn)代流行的間歇性斷食法的“前身”。
什么是流行的間歇性斷食法？
Intermittent fasting，簡稱IF，有人也叫它輕斷食，簡單來說就是間歇性的少吃或者不吃?，F(xiàn)在最常見和流行的三種間歇性斷食的模式有：
????5:2輕斷食 一周五天正常吃，兩天少吃（熱量控制在500到600卡） ???? 16:8輕斷食 一天之內(nèi)只在8小時之間吃東西，另外16個小時禁食，只喝水 ???? 隔日斷食法 一天隨便吃，一天輕斷食（熱量依然控制在500-600卡），交替進行 相比嚴格控制食物來源、每天每餐都要計算卡路里的傳統(tǒng)減肥餐，輕斷食不太需要計算卡路里，對于食物的來源也沒有過多的限制，不需要斷碳、斷糖等等，不容易讓人產(chǎn)生對某種食物來源的病態(tài)渴望，導(dǎo)致后續(xù)的報復(fù)性進食，所以相對容易堅持。
輕斷食，讓身體有修復(fù)的時機
間歇性禁食到底是如何幫助身體變得更健康？紀錄片《進食、斷食與長壽》里介紹，一位教授從實驗小鼠和一群產(chǎn)生基因突變患有萊倫氏綜合征患者的身上，發(fā)現(xiàn)了導(dǎo)致糖尿病、心血管病、癌癥和衰老的關(guān)鍵因素：胰島素樣生長因子IGF-1。通常人體的細胞在IGF-1的作用下不斷分裂，處于一個全速前進的狀態(tài)，但是當(dāng)這種生長因子的水平下降時，人體會減緩新細胞的制造，轉(zhuǎn)而開始修復(fù)現(xiàn)有細胞，DNA損傷也就更有可能被修復(fù)，才不會患上隨著年齡增長容易出現(xiàn)的各種疾病。
紀錄片主人公MichaelJ.Mosley 日常飲食是高熱量低營養(yǎng)的漢堡薯條
科學(xué)家們想到，降低IGF-1的水平也許可以延緩衰老。讓身體從“全速前進”狀態(tài)，進入到修復(fù)狀態(tài)。也就是說，人體就像一輛高速運行的汽車，不能一直讓它處于高速運轉(zhuǎn)的狀態(tài)，它也需要保養(yǎng)。
于是，為了讓身體達到休息的目的，紀錄片的主人公Michael J. Mosley開始嘗試輕斷食，讓斷食成為人體高速運轉(zhuǎn)的休息站。 Michael 首先嘗試了三天半斷食法，期間不攝入任何食物，只能喝水、紅茶和一杯50卡的湯。這個過程很痛苦，但是在嚴密的監(jiān)控下，他堅持了下來。隨后各項身體數(shù)據(jù)表明，他身體的IGF-1下降了近一半，血糖水平恢復(fù)到正常值。
Micheal的輕斷食計劃在科學(xué)家嚴密的監(jiān)測下進行
但是這種禁食方法太痛苦，還需要每個月進行一次，于是接著他嘗試了第二種斷食法：隔日斷食法。也就是一天隨便吃，一天輕斷食，斷食日只吃一餐500卡，減少熱量攝入。實驗數(shù)據(jù)表明，堅持隔日禁食的人們，體重半年下降了2.5kg左右，有害人體的低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯都明顯下降。 最后他決定采用一種更溫和的斷食方法，5+2斷食法。一周五天內(nèi)正常飲食，兩天輕斷食，斷食日只攝取600卡的熱量。五個星期后，他體重降低了6.3kg，體脂率達到了19.1，膽固醇總量下降，體內(nèi)IGF-1含量降低了一半。除了這些數(shù)據(jù)外，他的心臟能力和新陳代謝也有了很大的提高，整個人更有活力，更健康。
間歇性禁食還能讓你變聰明？
除了減肥瘦身，科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)這種飲食方法可以減緩與年齡相關(guān)的神經(jīng)退行性疾病的發(fā)展，比如阿爾茲海默癥、帕金森癥等等。
約翰·霍普金斯大學(xué)的神經(jīng)科學(xué)教授，也是美國國家老齡問題研究所前主任的Mark Mattson教授在TED有一篇著名的演講，他分享了能量攝入限制對于大腦的影響：“間歇性禁食可以減緩淀粉樣蛋白的異常積累或者多巴胺神經(jīng)元的退化，禁食是對大腦的挑戰(zhàn)，大腦會對這個行為做出反應(yīng)，通過激活適應(yīng)性應(yīng)激反應(yīng)來幫助大腦應(yīng)對壓力，抵抗疾病。” Mark Mattson教授發(fā)現(xiàn)，禁食和運動一樣，都會增加大腦中被稱為神經(jīng)營養(yǎng)因子的蛋白質(zhì)的產(chǎn)生，比如纖維原細胞生長因子FGF，腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子BDNF，還可以增加線粒體的數(shù)量，線粒體是參與細胞代謝的關(guān)鍵途徑，而IF可以增強神經(jīng)元線粒體功能和細胞抗應(yīng)激能力，通過調(diào)節(jié)或增強線粒體生物能量學(xué)來改變大腦的代謝能力。 研究表明，間歇性斷食可以提高學(xué)習(xí)和記憶能力，還會增加神經(jīng)細胞修復(fù)DNA的能力，所以讓人變聰明的說法，也并非沒有根據(jù)。
間歇性斷食真的能減肥嗎？
看到這里，也許你更關(guān)心的是，輕斷食真的能減肥嗎？答案是肯定的，針對輕斷食的臨床實驗表明，間歇性斷食或多或少都能讓體重下降。對于超重或者肥胖人群，這個數(shù)據(jù)更明顯，在2-12周的實驗中BMI指數(shù)平均下降了4.3%；對于BMI在正常范圍內(nèi)的人，一個月的隔日斷食法幫他們平均減掉了1.6KG。
減掉的體重來源仍然是斷食造成的熱量缺口。比如5+2斷食法，在斷食日的兩天只能吃500卡食物，就造成了每天大約1000+卡的熱量缺口。而16+8輕斷食實驗中，參與者在限定的8小時內(nèi)進餐，平均每天少攝入了341卡。 當(dāng)然，減重的快慢當(dāng)然與正常飲食時選擇什么食物有很大關(guān)系，在16+8實驗中，有人在8小時內(nèi)就吃下去了一整天的熱量，也有人在5+2的五天里胡吃海塞，通過“自身努力”補上了這部分熱量缺口，這樣減重效果當(dāng)然不理想。 想要達到更明顯的減重效果，非禁食日里選擇的食物仍然要足夠健康營養(yǎng)。“快到時間啦，我趕緊抓緊再多吃幾口吧”——很多人都會不自覺的在有限的時間里吃更多，如果不注意非禁食日的能量控制，最后并沒有真的少吃，是不可能看到明顯減重效果的。 在禁食日的饑餓的狀態(tài)下，你的身體還會讓你下意識減少體力活動來節(jié)約能量支出。所以，嘗試輕斷食仍然要堅持運動，尤其是力量訓(xùn)練非常重要，保持肌肉含量的穩(wěn)定，不會隨著輕斷食而掉肌肉。
如何開始嘗試輕斷食？
專家建議從溫和的輕斷食方案開始執(zhí)行，就像從來沒有運動過的人突然去跑5km，每天吃一日三餐的人突然只吃一餐，身體和心理都會難以承受。人體需要一個適應(yīng)的過程，從最容易執(zhí)行的開始。比如5：2斷食法，就會比隔日斷食法容易堅持。如果是大基數(shù)體重，那么斷食日500~600卡的能量攝入有點太過激進，慢慢調(diào)低能量攝入，會沒有那么痛苦，也更容易堅持。
有的人不適合間歇性輕斷食 總的來說，間歇性輕斷食安全溫和，臨床實驗中沒有出現(xiàn)嚴重的不良反應(yīng)。但是對于特殊人群，如青少年、孕婦等，需要咨詢醫(yī)生和營養(yǎng)師，慎重選擇。小基數(shù)體重，追求骨感美的女性，也不適合間歇性斷食。對于容易出現(xiàn)低血糖問題的糖尿病患者，也要慎重選擇，因為斷食日容易出現(xiàn)低血糖情況，避免出現(xiàn)危險。還有胃腸功能不佳，用這個方法可能弊大于利的。
目前來說，全球范圍內(nèi)一日三餐加零食的飲食習(xí)慣依然是主流，但是目前有科學(xué)家們對于這是否是最健康的飲食模式，提出了異議。但是間歇性輕斷食也不是萬能良藥，非斷食日吃什么，斷食日吃什么，也需要進行科學(xué)的規(guī)劃。以為堅持了間歇性禁食計劃，就可以毫無顧忌的吃各種不健康食物，不堅持規(guī)律運動，那就大錯特錯。 不管你減肥不減肥，保持適當(dāng)運動和體重平衡都很重要。健康與活力，也許和你吃什么有關(guān)，但與你不吃什么可能關(guān)系更大。
編輯：Valerie Zhang 撰文：Shan Huang 攝影：Lachlan Bailey、Kenneth Willardt、梅遠貴 設(shè)計：樂樂
