這幾天最燃的新聞當然是張偉麗在2023年UFC成功衛(wèi)冕冠軍?？催^比賽的人，沒有人不為偉麗的肌肉和為之展現出來的速度和力量而著迷。 曾幾何時，搏斗和肌肉還是男人的游戲，因為有偉麗這樣的女性力量，讓很多人發(fā)現，有肌肉的女生，好帥?。?/section> 長久以來亞洲女性的主流審美觀都是喜歡溫柔、柔美的風格，乃至推崇“白瘦幼”。好在隨著時代進步和審美多元化，女人們不再只是秀胸腰臀S型，也開始秀自己的肱三頭肌和股四頭肌了。 女星李若彤，多年后重回大眾視野，是因為她那令人驚嘆的胳膊線條和背部肌肉，與我們記憶中“小龍女”形象反差巨大。但是，我們喜歡這種反差。 被大家大贊狀態(tài)超好的殷桃，經常po自己出入健身房的照片，緊致的肌肉線條是她維持活力的關鍵。 現在，女團偶像也告別紙片人審美，開始秀肌肉了。去年誕生后就勢不可擋的日本女團XG，最近開始全員增肌，舞臺上更顯得活力四射。而社交媒體上對于肌肉女孩的評價也越來越正面和積極。 韓國女團Twice在演唱會上大秀肌肉，這種正向的“卷”也許可以適當提倡一下子？ 女團偶像們這充滿力量的美感，不比什么言語都更有說服力嗎。 1 想要肌肉必須有力量訓練，也就是我們常說的擼鐵。除了線條更美，女性練肌肉的好處太多了，不同年齡段的女性都需要力量訓練。 延緩衰老保持年輕 擁有緊致的肌肉線條，就能永遠保持年輕的體態(tài)。 保護關節(jié)免受損傷 在膝蓋、腳踝、脊椎等等附近的肌肉，可以為這些人體的主要關節(jié)/部位提供保護，不容易受傷。 增加骨密度，預防骨質疏松 通過力量訓練可以刺激骨骼的適應性反應，促進骨密度的增加，這也就是為什么女性隨著年齡增長，更要科學的加入力量訓練。 提升基礎代謝不易胖 肌肉含量增加，基礎代謝相應提高，也就是說你會更不容易胖。 提高身體素質和抵抗力 肌肉含量高的人更耐寒，也不容易生病，還可以提升心血管功能，有研究表明還可以預防糖尿病、高血壓等慢性病問題。 身體平衡感和協(xié)調性增加 肌肉含量高，身體控制能力強，無論再嘗試什么運動，運動表現和能力都會更好。 看到這里，你是否燃起增肌的熱情，打定決心明天就開始擼鐵？等等，增肌確實沒那么容易，否則滿大街都是行走的質子團了。你可能除了需要點科學的計劃，還要學習一些營養(yǎng)學知識，才能在這條路上不走彎路。 2 迷思一：什么叫增??？ 想要肌肉線條明顯，就需要讓肌肉變“大”。我們常說的增肌，其實就是靠力量訓練刺激肌肉中的肌纖維，使其中的收縮性蛋白變多，肌節(jié)數量橫向增多，進而讓肌肉看起來大而堅實。 說到男女差別，其實女性和男性擁有相同的增肌潛能，只不過女性體格小、雄性激素水平低等原因，所以女性很容易練出線條，但相對男性不容易讓肌肉維度變大。 迷思二：脂肪能練成肌肉嗎？ 不能，肌肉和脂肪是不能互相轉換的。我們所說的增肌并不是把脂肪鍛煉成肌肉，減脂和增肌是完全不同的兩個進程。 迷思三：女性肌肉量下限是多少？ 在這里要引入一個概念叫FFMI，是肌肉質量指數（Fat-Free Mass Index）的簡稱，一種衡量肌肉發(fā)達程度的指標。它的計算方式是：FFMI=瘦體重（kg）×（1-體脂百分比）×2.20462÷（身高×身高÷10000）。其中，“瘦體重”指的是除去脂肪組織、骨骼組織和水分之外的體重。 根據《歐洲臨床營養(yǎng)與代謝學會》2015年發(fā)布醫(yī)學上界定營養(yǎng)不良的標準，女性FFMI低于15屬于營養(yǎng)不良，由此我們可以認為女性的肌肉量不能低于15。歐洲和美國女性運動員的FFMI平均值在17-19左右。 迷思四：女性肌肉量上限是多少？ 一般來說女性的增肌潛力大致范圍是15--20之間，而男性一般不會超過25，如果FFMI超過25一般需要通過藥物來達到。 迷思五：為什么增肌后體重還漲了？ 因為肌肉密度比脂肪密度大三倍左右，所以增肌過程中很可能導致體重的上升。但是與此同時，你的圍度會變小，也就是說雖然體重上漲，但是你視覺上看起來卻更瘦了。還有一個原因可能導致體重上升，那就是力量訓練后你的肌肉組織損傷，為了修復損傷，身體會在肌肉組織中保留更多的水分，所以導致體重的增加。這種肌肉充血狀態(tài)是暫時的，隨著身體適應了訓練量后，會逐漸恢復正常。 迷思六：先減脂還是先增??？ 想要清晰的肌肉線條，光有肌肉不行，還得脂肪足夠少，否則厚厚的脂肪包裹著肌肉，形成“脂包肌”型身材，再大塊的肌肉也白搭。如果體脂含量高，甚至超過25%的人，最好先減脂，等體脂率降下來，再有計劃地增肌。 3 韓國女團LE SSERAFIM出道就被封為“健身女團”，因為團員許允真和宮脇咲良曾經上節(jié)目公開了團員們出道前的運動計劃，魔鬼訓練方案之后還要再練舞6小時，這讓所有的團員都擁有結實的腹肌和背肌。 LESSERAFIM 女團健身計劃： 1.開合跳20個x5組=100個 2.Burpee跳20個x5組=100個 3.深蹲跳20個x1組 4.動態(tài)平板支撐20次 5.平板支撐轉胯20次 6.平板支撐停留一首歌的時間 7.卷腹25個x3組=75個 8.俄羅斯轉體30個x3組=90個 每組動作之間休息10秒，每個動作中間休息30秒，這樣一整個流程下來大概需要40分鐘到1個小時左右。其實這個訓練方法就是典型的有氧間歇運動，也叫HIIT，是目前公認燃脂效果最好的運動之一。它能快速提升你的心肺，達到燃脂心率，在鍛煉結束后的很長一段時間還能持續(xù)燃燒脂肪。 100個burpee對于從來沒有運動基礎的人而言可能有點難，讓人第一次嘗試就想打退堂鼓。所以我們建議你不妨先從1/4或1/2運動量開始，根據自己的情況逐漸增加。有博主跟練LE SSERAFIM女團健身計劃并搭配健身飲食，結果才一周時間，小腹明顯變小了。 4 當體脂肪足夠低，女性一般體脂率降到18%以下，我們的肌肉就已經開始慢慢顯露出來（是的，我們每個人其實都有腹?。?。但是想要肌肉線條更明顯，就需要增肌了。 增肌是一個復雜的生理過程，但簡單來說可以總結為：練+吃+休息。但是！負重訓練發(fā)力方式很重要，所以沒有任何經驗的人最好先有專業(yè)教練的指導，否則很容易受傷！對于沒有經驗的小白來說，最好一開始通過專業(yè)私教來學習動作要領，并制定力量訓練計劃。 第一步：練 合理的負重訓練大概每周三次，每次20到30分鐘，在KEEP等健身應用上很容易找到力量訓練的跟練視頻。利用啞鈴、杠鈴、壺鈴等等重量來完成大肌群（比如胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭?。┑膹秃蟿幼骶毩?，能調動更多的肌肉參與，有利于提高訓練效率，比如最常見的硬拉、臥推、深蹲等。 第二步：吃 還記得日劇《家族的形式》中香取慎吾飾演的男主角，擼完鐵后掐著表喝下一大杯精釀啤酒，為肌肉補充碳水的情節(jié)嗎？與減脂需要制造熱量差不同，增肌要吃，還要聰明吃。因為肌肉需要足夠的營養(yǎng)生長，力量訓練后注意蛋白質、碳水化合物、優(yōu)質脂肪、維生素、礦物質元素、纖維素等一系列營養(yǎng)物質的攝入，攝入比例、時間和攝入量也很重要。 第三步：休息 調整訓練之間的節(jié)奏，讓肌肉得到充分的休息，保持充足的睡眠，在力量訓練的間隔時間里可以試試陰瑜伽或舒緩的運動項目，讓肌肉得到充分的放松和休息。 說了這么多，最后卻需要給你先潑上一盆冷水。當我們羨慕別人漂亮的肌肉線條，但是哪怕我們堅持和她們一樣的訓練計劃和飲食方案，也沒有辦法達到一樣的身材比例，因為骨骼結構是不能被改變的。健身可以讓我們在自己的身材基礎上變得更緊致、挺拔和年輕，但是不能“逆天改命”。 理智的目標是達到成功的第一步，健身可以讓我們成為更好的自己，而不是成為別人。擁有肌肉的快樂是會上癮的，等你擁有了，自然就懂了。 編輯：Valerie Zhang 撰文：Shan Huang 攝影：Liz Collins 設計：樂樂 
