對于現(xiàn)代人來說，睡個好覺好像變成了一件越來越困難的事情？從妍珍凌晨2點空腹跳繩，到演員金智媛因為偶爾睡了6小時被稱為“瞌睡蟲”，“韓國人已經(jīng)把睡眠進化掉了”的梗廣為流傳。

其實，亞洲人整體的睡眠時間變得越來越少。娛樂圈明星每天睡兩三個小時已經(jīng)不是新鮮事，我們身邊也一定會有天生的“工作狂”和斜杠青年們，犧牲睡眠時間來完成更多的事。在被一萬件工作和休閑娛樂填滿的日常里，睡眠，仿佛成為了奢侈的事。

一邊熬著大夜、一邊靠冰美式續(xù)命的年輕人比比皆是。最近，都市時髦人們還掀起了一陣4點起床運動、再9點去上班的潮流——但其實凌晨的時間段正處于肺部排毒期，應(yīng)該避免強烈的運動刺激。

每年的3月21日是“世界睡眠日”（World Sleep Day），《2024中國居民睡眠健康白皮書》稱，我國近1/3的人群睡眠時長不足，22%的人群睡眠質(zhì)量較差，年輕人成熬夜主力。不管是深夜待機的夜貓子，還是激進的早起者，和生物鐘對著干，都不是長久之計，輕則倦怠無神、精力不濟，重則影響長期的身心健康。

為了幫助大家睡個好覺，有哪些tips需要注意？我們來聊聊關(guān)于睡眠的那些事兒。

好的身體一定與睡眠時長有關(guān)，無論生理需要、新陳代謝、晝夜節(jié)律都需要充足的睡眠支持。睡眠質(zhì)量不佳不僅影響清醒時的能量水平，它還會導(dǎo)致不良的飲食和生活習慣，以及壓力的增加。

一般來說，我們衡量疲勞程度的標準不是醒來后立即的感覺，而是白天保持清醒的困難程度。最近，美國科學(xué)期刊《Cell》上的一項研究顯示，睡眠不足會引發(fā)全身炎癥風暴，并在社交媒體上引起熱議。

從長遠來看，它與心血管問題、高血壓、高膽固醇、抑郁癥和糖尿病等健康問題有關(guān)。

那么，我們到底應(yīng)該睡多久？其實，每個人需要的睡眠時間不相同，存在巨大的個體差異。近日與Coldplay主唱Chris Martin傳出訂婚喜訊的Dakota Johnson，就是擁有14小時理想睡眠時間的“睡美人”（有點驚人），每晚睡少于10個小時她就難以正常工作。

谷愛凌也曾說過，她的秘密武器是每晚睡覺10個小時——這在頂級運動員中十分常見，高質(zhì)量睡眠對保持身心精力和專注度的重要性不言而喻。排除那些具有短睡眠基因的人，對于絕大多數(shù)人來說，每晚7~9小時的睡眠仍然是理想的。

你或許有過這樣的經(jīng)歷，明明已經(jīng)很困倦，但還是舍不得放下手機，漸漸地更難入睡。日有所思，夜有所夢，在充滿壓力的環(huán)境里，夢境如鏡子反映了潛意識里的緊張和焦慮。在床上時間長并不代表睡眠效率高，焦慮使睡眠變得輕如羽毛，以至于根本得不到充分的休息。

電影《曬后假日》（Aftersun），保羅·麥斯卡

飾演的父親由于心理疾患導(dǎo)致睡眠障礙

與此同時，健康成為龐大的產(chǎn)業(yè)。這標志著人們的生活追求與1990年代“努力工作，盡情玩樂”相比發(fā)生了明顯的變化，當時吹噓自己前一晚只睡了幾小時還是某種榮譽。如今，同事間的問候變成了：“最近你睡得好嗎？”而睡眠App會告訴你：“昨晚睡眠質(zhì)量不佳”。

然而，這在某種程度上也造成了“完美睡眠焦慮”，人們往往會為了“修補”不甚完美的睡眠更難入睡，在半夜醒來時驚慌失措，擔心第二天完全毀了。本質(zhì)上講，我們每個人都有不同的睡眠能力——感到舒適的睡眠時長各不相同，夜里醒來也很常見，幾乎每個人都會在半夜醒來，大約兩到三次。不同的是，大多數(shù)人都會很快再進入睡眠，但如果你感到過分焦慮，會導(dǎo)致你再次入睡變得困難，或在眼動睡眠階段更易驚醒和受到夢的影響，無法好好休息。

作為現(xiàn)代人，有時感到疲勞是正常的，尤其是在日復(fù)一日的緊張生活后。這也會體現(xiàn)為短期睡眠質(zhì)量不佳，它就像感冒或是肌肉疲勞一樣，需要一定的時間去調(diào)節(jié)、修復(fù)。放下過分焦慮的情緒，借助各種“助眠神器”修修補補，比如助眠的非處方藥、睡眠監(jiān)測器、止鼾器、智能床墊、精油擴散器等，你的身體有在舒適環(huán)境中自我修復(fù)的能力。

當睡眠質(zhì)量在長時間內(nèi)都沒有得到改善，適當?shù)尼t(yī)療干預(yù)就必不可少。“你最近吃了哪種安眠藥？”成為人們聚餐時的新流行話題，除了保健型助眠產(chǎn)品，也不乏處方類安眠藥物，由此產(chǎn)生了一系列藥物濫用和依賴問題。

那么，如何判斷睡眠障礙已經(jīng)到了需要就醫(yī)的狀態(tài)？可以參考以下數(shù)值：

• 失眠：入睡困難（30分鐘不能入睡）、易醒（超過2次）、多夢、早醒或醒后入睡困難（30分鐘不能再入睡）。睡眠總時間少于每晚6小時，白天頭昏乏力、疲勞思睡、注意渙散、工作能力下降。上述癥狀每周出現(xiàn)三次以上，持續(xù)至少一個月。

• 睡眠癱瘓：是指快速眼動睡眠被擾亂時發(fā)生的一種情況，可能會感覺自己無法移動、說話或睜開眼睛，通常發(fā)生在一個人剛醒來或入睡時。

• 睡眠呼吸暫停：癥狀包括喘氣、打噴嚏、發(fā)出窒息聲、打鼾聲以及經(jīng)常在夜間醒來?；加羞@種疾病的人白天可能會感到疲倦、頭痛或情緒波動。據(jù)《睡眠白皮書》，我國53%的人群處于睡眠呼吸暫停風險偏高的狀態(tài)。

《失眠癥》（Insomnia）劇照

長期睡眠障礙與多種疾病相關(guān)。倫敦大學(xué)學(xué)院（UCL）的神經(jīng)學(xué)家馬修·沃克教授指出 “睡眠不足短期內(nèi)會導(dǎo)致判斷力和記憶力不佳，而且從長遠來看，與阿爾茨海默癥有潛在的聯(lián)系”。

“睡眠不足的危害與飲酒對人體的影響相似”。在連續(xù)17個小時不睡覺后，人們的警覺性類似于血液中的酒精濃度達到了0.05%，此時人的專注力就會受到損害；在缺乏睡眠24個小時后，人體的狀態(tài)就等同于血液中的酒精濃度達到了0.1%，已超過酒駕標準。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織的統(tǒng)計數(shù)據(jù)，全世界存在睡眠障礙的患者比例已經(jīng)超過了20％，而就醫(yī)率卻不到一半。

同時，抑郁和睡眠也是雙向關(guān)系，睡眠不足會導(dǎo)致抑郁癥的發(fā)展，抑郁癥會導(dǎo)致失眠、嗜睡癥、或阻塞型睡眠呼吸暫停。在成年抑郁癥患者中，約有75%會出現(xiàn)失眠。雙向情感障礙患者轉(zhuǎn)變?yōu)樵昕裰巴ǔ霈F(xiàn)失眠期，大約30%的患者中，會因睡眠不足而誘發(fā)躁狂狀態(tài)；焦慮癥和抑郁癥的臨床癥狀都有失眠的現(xiàn)象，焦慮癥患者一般難入睡和易醒，抑郁癥患者則是比較早醒……

其中不乏有人對自身疾病狀態(tài)不夠重視，或談“心理疾病”色變、擔心藥物依賴不愿就醫(yī)，或私自服用處方藥物，導(dǎo)致得不到有效及時的診療?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)對無論是失眠癥抑或是有失眠癥狀的心理疾病都有相對應(yīng)的解決辦法，早發(fā)現(xiàn)、早預(yù)防、不濫用，讓健康睡眠成為積極生活的良好基礎(chǔ)。

想要每晚獲得安寧的睡眠，解決方案不一定在臥室，很可能在廚房，睡前吃什么與按時上床同樣重要，營養(yǎng)物質(zhì)可以滋養(yǎng)身體并調(diào)理自然的睡眠—覺醒周期。

鎂作為體內(nèi)發(fā)現(xiàn)的天然礦物質(zhì)，可以幫助放松神經(jīng)系統(tǒng)，調(diào)節(jié)肌肉活動，從而增加松弛減少焦慮。鎂不僅參與體內(nèi)600多種酶反應(yīng)（包括調(diào)節(jié)情緒和壓力反應(yīng)），還是一種極好的睡眠支持劑，因為它可以調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)GABA，而GABA水平升高通常與睡眠問題有關(guān)。

如果睡前思慮過度，不妨在飲食中添加更多的鎂。富含鎂的食物有菠菜、南瓜子、杏仁、黑豆、全麥、鱷梨、香蕉和黑巧克力——如果你偶爾喜歡深夜吃適量黑巧克力作為甜食，那就沒必要完全取消它。

褪黑激素是睡眠激素的“圣杯”，盡管它無法立即讓我們?nèi)胨?，但可以讓我們進入安靜的清醒狀態(tài)，有助于促進睡眠。

它的天然來源可以考慮酸櫻桃汁。不妨試試這杯助眠“特調(diào)”：功能性醫(yī)學(xué)營養(yǎng)師Leona West Fox指出，將鎂與酸櫻桃汁混合可以“增加對褪黑激素生成和肌肉放松的支持”。調(diào)制這杯餐后無酒精雞尾酒，加入一點冰和薄荷葉，還可以加100毫升益生元蘇打水和一湯匙蘋果醋。

色氨酸是一種人體必需的氨基酸，用于體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成，因為它并不會自然產(chǎn)生，所以每餐最好攝入25~30克的量。家禽、牛肉、豆腐、燕麥、香蕉和奶制品中含有色氨酸，它對于產(chǎn)生促進放松和入睡的激素至關(guān)重要。

作為對抗炎癥的殺手锏，Omega-3脂肪酸通過調(diào)節(jié)去甲腎上腺素的水平，有助于改善睡眠。鮭魚、鯖魚、鳳尾魚、沙丁魚和鯡魚是Omega-3的最佳來源。嚴格的素食者可以從亞麻籽、奇亞籽和核桃中獲取營養(yǎng)，同時，鱷梨、漿果和雞蛋也是不錯的選擇。

我們的大腦中都有一個24小時的內(nèi)部生物鐘，即晝夜節(jié)律。它調(diào)節(jié)身體、精神和行為的變化，比如，我們一天中什么時候反應(yīng)速度最快，或者肌肉力量最強，或者身體何時釋放褪黑激素來準備睡眠。如果晝夜的身體循環(huán)如一場交響樂，那么，我們所要做的就是要保持美麗與和諧的節(jié)奏。

一致的睡眠時間：制定自己的睡眠時間表并堅持下去，不管是工作日還是周末，我們的大腦需要接受訓(xùn)練，以便在特定時間入睡并在特定時間起床。在一年中保持1~2個睡眠習慣，而不是短時間內(nèi)培養(yǎng)很多新的習慣。

大腦內(nèi)深度睡眠和淺度睡眠的更替周期為1.5小時，當我們在淺睡眠期醒來，會感到神清氣爽，因此可以按照入睡時間設(shè)置起床鬧鐘，確保自己睡夠1.5的倍數(shù)（6小時或7.5小時或依此類推）。

舒適的睡眠環(huán)境：睡覺前1小時調(diào)暗家中的燈光（可以考慮用紅光代替藍光和白光），睡前至少30分鐘將電子產(chǎn)品關(guān)閉（包括手機、平板電腦和電視），避免藍光照射擾亂褪黑激素。確保臥室有利于睡眠，保持涼爽、黑暗和安靜，使用舒適的床墊和枕頭。

學(xué)會放松：心靈和身體有著內(nèi)在的聯(lián)系，花15~30分鐘進行平靜的活動，比如閱讀、寫日記或者深呼吸練習，它們可以理清思緒和減輕壓力。聽有規(guī)律性的輕柔音樂，可以讓腦電波頻率隨之產(chǎn)生互引作用，使心靈放松平靜并安眠。

沐浴本身就是一種放松的儀式，可以釋放身體的負面能量。大多數(shù)人泡了一次舒服的澡后都會感到如釋重負，因為它降低了皮質(zhì)醇水平，也就是壓力荷爾蒙。溫水浴通過釋放血清素等神經(jīng)遞質(zhì)，傳遞滿足感與幸福感。

20分鐘的運動：最近的科學(xué)研究表明，成功鍛煉的最佳時間是20分鐘左右。20分鐘中等強度的運動能改善前一晚睡眠不足影響的認知表現(xiàn)，出汗有助于腦供血量、喚醒和動力，從而調(diào)節(jié)情緒狀態(tài)、注意力持續(xù)時間和判斷力。此外，夜晚做些輕微的伸展運動或者緩慢的瑜伽，讓身體做好休息的準備。

最后，早晨醒來的狀態(tài)也是睡眠—覺醒周期不可或缺的一環(huán)。當我們的大腦在早上處于最放松的阿爾法波狀態(tài)，更容易改變神經(jīng)通路，從而獲得冥想的效果。醒來后盡早到戶外活動，讓陽光照射至少20分鐘。為了讓起床習慣保持在正軌，最好避免小睡，關(guān)掉鬧鐘并盡快起床。

在身體和情緒互相影響的晝夜節(jié)律里，療愈身心，慢慢形成良好的循環(huán)。從世界睡眠日，讓我們都擁有舒適的睡眠吧。你有哪些睡眠困擾或安睡秘訣，歡迎在評論區(qū)與我們分享。

撰文：Huiyi

編輯：Lesley

設(shè)計：小乙