“你是你吃的食物，你是你穿的衣服，你是你住的城市。”導(dǎo)演Wim Wenders在1989年拍攝的《都市時裝速記》中一開頭說道。

我們的身體，是一個四通八達(dá)的系統(tǒng)。許多問題究其根本，吃的食物不同，產(chǎn)生的結(jié)果也完全不同。營養(yǎng)狀況會決定你的容貌、行為和感覺。

Victoria Beckham近日迎來了50歲生日，超酷的貝嫂坦然地迎接年齡自然老去的時光，也在工作、生活的方方面面，展示無限活力。

她在健康飲食方面和其他健康日程一樣，保持?jǐn)?shù)十年如一日的“卷自己”，她分享道自己每天醒來后做的第一件事就是喝幾匙蘋果醋，和David用大量蔬菜制作綠色冰沙。

她每天還會喝下一杯“終極抗炎混合物”：由新鮮生姜、檸檬、黑胡椒和姜黃組成，可以幫助預(yù)防疾病、保持皮膚光澤并促進(jìn)腸道消化排毒，獲得最大的健康益處。

今年生了第四胎的超模辣媽Miranda Kerr，一直對健康飲食有自己的小技巧，比如她特別喜歡混合綠色蔬菜和蘋果、菠蘿、梨等水果，制成營養(yǎng)豐富的蔬果汁。Kerr說過自己每天喝32盎司冷榨芹菜汁，“芹菜可以堿化你的身體系統(tǒng)”，維持健康的消化道。她也因一貫容光煥發(fā)的膚質(zhì)和靈活健康的身體而自信動人。

美國著名營養(yǎng)學(xué)專家Adelle Davis認(rèn)為，營養(yǎng)是一個“個人問題”，不管高興與否，長相如何，是否有健康自律的生活習(xí)慣，一定會反映在身體上。而我們可能無意中忽視了腸道在其中的作用。

繁忙的現(xiàn)代人，常常被焦慮、疲勞、悶痘過敏等皮膚問題、胃腸道不適困擾，這些問題的癥結(jié)在于腸道健康。組成腸道的微生物群有數(shù)萬億細(xì)菌、真菌等，還有大量有益微生物，許多慢性疾病都與身體內(nèi)部失衡、腸道菌群失調(diào)有關(guān)。

我們攝入食物后，營養(yǎng)遍布全身，作為身體重要的排毒器官，腸道對于不同的部位有著強(qiáng)大的影響。

因此，飲食的重要性不言而喻。哈佛醫(yī)學(xué)院的營養(yǎng)精神病學(xué)家Uma Naidoo告訴我們，在無意中食用的超加工食品（UPF），和其中含有隱藏的糖會引發(fā)炎癥。“標(biāo)簽上列出的許多成分無法識別——僅糖就有262種不同的名稱，而這些類型成分會喂養(yǎng)微生物組中的有害微生物，它們破壞細(xì)胞內(nèi)壁，并引發(fā)腸道炎癥。”

許多人不良的身體和精神癥狀出現(xiàn)和加劇，比如焦慮和抑郁，僅僅是因?yàn)樗麄兊娘嬍撤绞綌_亂了腸道微生物群，“當(dāng)腸道發(fā)炎時，就會導(dǎo)致大腦發(fā)炎，因?yàn)檫@些器官是相連的，這是一個生態(tài)系統(tǒng)。”

“腸腦軸”（Gut-Brain Axis）理論在近年的研究越發(fā)深入，腸道微生物、腸道、大腦被證實(shí)是相互密切關(guān)聯(lián)的復(fù)合系統(tǒng)，而前者通過迷走神經(jīng)向大腦傳輸5-羥色胺（負(fù)責(zé)快樂）、多巴胺和褪黑激素等神經(jīng)遞質(zhì)，這些都對情緒和睡眠有影響。因此保持“愉快”的腸道對于健康的身心很重要，腹中食物決定了心中感受。

你也總是受到體虛、精力不濟(jì)的困擾，屢屢就醫(yī)卻查不出任何具體病癥嗎？排除那些器質(zhì)性疾病，你可能正在經(jīng)歷“腸漏綜合癥”（Leaky Gut Syndrome）。

“腸漏”這個功能醫(yī)學(xué)的新名詞，是指腸道黏膜受損，從而導(dǎo)致腸道通透性增加、屏障功能降低。腸道是半滲透性的，這意味著它可以作為抵抗?jié)撛诙舅?、病原體和腸道內(nèi)容物的保護(hù)屏障，同時允許某些營養(yǎng)素、化合物和水通過。

在腸道健康的情況下，腸道如同一堵帶有大門的城堡墻，可以抵御入侵者，同時允許常駐居民和友好的訪客通過；而受損時，腸道變得更具滲透性，允許更大的分子、細(xì)菌和其他化合物通過——城堡的大門開得太大，任何人都可以進(jìn)出，從而導(dǎo)致全身性炎癥反應(yīng)。

腸漏通常與自身免疫性疾?。ū热缪装Y性腸病、乳糜瀉、菌群失調(diào)、腸易激綜合征）和慢性疲勞綜合癥有關(guān)。以下這幾種跡象提示有腸漏的跡象：

• 便秘或腹瀉：出現(xiàn)任一癥狀超過7天，則要考慮就醫(yī)。
  

  
  

• 腹脹：通常與便秘或腹瀉同時發(fā)生。

  
  

• 胃酸反流：值得注意的是，許多人用來治療胃酸反流的酸阻滯劑對腸道微生物群不利，可能會引發(fā)惡性循環(huán)。

  
  

• 營養(yǎng)缺乏：可能是飲食不足，或者從食物中吸收營養(yǎng)有問題，還可能伴隨乳糜瀉（麩質(zhì)過敏）。

  
  

• 皮膚問題：痤瘡、濕疹和牛皮癬等皮膚疾病和腸道密切相關(guān)，還有過敏狀況也意味著腸道健康和免疫屏障的缺失。

  
  

• 心理健康問題：抑郁、焦慮、腦霧、頭痛、疲勞或精力不足的感覺可能是腸道健康狀況不佳。

對于腸漏如今并沒有直接便捷的檢測方式，但可以在醫(yī)生的建議下，進(jìn)行輔助檢測，包括排除已經(jīng)存在的疾病和檢測不耐受食物。

其中，排除不耐受的食物對腸漏的預(yù)防和治療尤為關(guān)鍵。由于食物不耐受和腸漏是互為因果的關(guān)系——當(dāng)長期食物不耐受，腸道粘膜受損加重，引起腸漏。而當(dāng)是其他因素造成腸漏，當(dāng)日常飲食中某些食物大分子不能被充分消化，也會導(dǎo)致一系列腸漏癥相關(guān)的炎癥反應(yīng)。

營養(yǎng)學(xué)家Emily Leeming博士解釋道，當(dāng)腸漏長期發(fā)生時會引發(fā)炎癥，而它與“許多疾病有關(guān)，包括心臟病、抑郁癥和2型糖尿病。”如果經(jīng)過自測，你的腸道微生物組有失衡現(xiàn)象，那么這些“始作俑者”你可能需要特別注意，消除潛在的罪魁禍?zhǔn)?，才能更好地?yīng)對良好情緒和精力管理。

• 亞健康的飲食：超加工食品、飲食中缺乏纖維和含有大量破壞腸道的乳化劑，會導(dǎo)致我們腸道的保護(hù)層經(jīng)受各種風(fēng)暴。我們吃的纖維越少，腸道粘膜層就越薄，炎癥水平就越高。
  

  
  

• 麩質(zhì)：這可能在腸漏中發(fā)揮潛在作用，因?yàn)辂熧|(zhì)會觸發(fā)解連蛋白，導(dǎo)致腸道通透性短暫增加，這也是為什么健康專家會認(rèn)為麩質(zhì)具有致炎癥性。

  
  

• 壓力：慢性壓力對于腸道通透性會產(chǎn)生連鎖反應(yīng)，影響腸道蠕動、炎癥和微生物多樣性。

  
  

• 刺激性物質(zhì)：過量飲酒、長期過度使用阿司匹林或布洛芬等非甾體抗炎藥 (NSAID)，以及經(jīng)?；蜻^量使用抗生素，也會影響腸道內(nèi)壁的健康。

營養(yǎng)學(xué)是一場馬拉松而不是短跑，中醫(yī)就講究“食醫(yī)為上”。在飲食中進(jìn)行日常保健和預(yù)防，而不是等出了問題再去看醫(yī)生。

增加纖維攝入量（腸道細(xì)菌以纖維為食，會產(chǎn)生短鏈脂肪酸的特殊分子來修復(fù)腸道內(nèi)壁），每個盤子里可以加入50%不同顏色的蔬菜，再者是瘦肉蛋白、健康的脂肪和藜麥或糙米等谷物。

Beckham夫婦家必備的蔬果，含有菠菜、西蘭花、芹菜、黃瓜、鱷梨、蘋果、檸檬和生姜，富含抗氧化劑、抗炎、植物性營養(yǎng)和纖維。盡可能吃真正的食物，而不是它們的加工版本，比如吃柑橘而不是喝果汁（果汁中通常含有添加糖，而且纖維被消除）。

Kim Kardashian在社交媒體上分享了自己在飲食中加入海苔，這是海藻的一種，富含維生素K、A和E以及多種礦物質(zhì)，對于改善腸道健康非常有用，還可以很好地抵抗和減少全身炎癥。

維生素D對于刺激腸道內(nèi)壁組織非常有效，建議每天攝入5000國際單位（125微克）的維生素D3，對腸漏患者，建議從10000國際單位（250微克）開始服用。

有機(jī)骨湯常用于傳統(tǒng)中醫(yī)和阿育吠陀療法，富含膠原蛋白和礦物質(zhì)，有助于治愈和舒緩腸道。另外亦可食用肝臟，它富含維生素A和B12，這兩種物質(zhì)對腸道屏障健康都很重要，可以單獨(dú)吃，如果不喜歡味道的話也可以加入燉菜中。

我們對益生菌不陌生，它常常被用來輔助對抗腸道疾病，比如腹瀉、腸胃炎等。由于它們天然存在于發(fā)酵食物中，我們也可以進(jìn)行直接攝入，增強(qiáng)腸道微生物多樣性——包括希臘酸奶（避免使用調(diào)味劑或添加糖的酸奶）、酸菜、泡菜、康普茶、味增等。

如果飲食中植物的分量不足，那么可以考慮益生元補(bǔ)充劑。簡單來說，它們是腸道中有益細(xì)菌的“肥料”，而營養(yǎng)師Sam Bourne建議采用多樣化的飲食來補(bǔ)充益生元，“每周30種不同的植物性食品。”

讓腸道有時間休息和再生非常重要，不妨增加兩餐之間的時間，包括一天中的最后一頓飯和翌日第一頓飯。晚餐和早餐之間至少間隔12小時——如果有條件的話，嘗試14小時。白天減少吃零食，而專注于吃更營養(yǎng)全面的膳食，使腸道能夠在禁食狀態(tài)下觸發(fā)自然清潔波。

運(yùn)動可以增加有益微生物的數(shù)量，豐富腸道微生物區(qū)系的多樣性，從長遠(yuǎn)來看可以改善整體健康、預(yù)防疾病。每天在跑步機(jī)或橢圓機(jī)上鍛煉30分鐘，腹脹、消化不良或惡心會感覺好很多。

Victoria Beckham每周鍛煉五天，除了大量的重量訓(xùn)練外，私人教練Bobby Rich還為這對夫婦制定了包括耐力、心血管和身體恢復(fù)方面的一年計劃。在鍛煉后，他們選擇的補(bǔ)充劑由牧場飼養(yǎng)乳清蛋白粉、黑莓、草莓、覆盆子、藍(lán)莓、杏仁、蘋果和香蕉混合而成。

精神壓力和緊張的腸道引起的炎癥是雙向的，當(dāng)你有意識進(jìn)行壓力管理，讓自己生理性平靜下來的時候，也是在接通迷走神經(jīng)——從冥想到正念再到瑜伽，甚至可以去公園散步，不玩手機(jī)。

村上春樹說過，身體是每個人的神殿，不管里面供奉的是什么，都應(yīng)該好好保持它的強(qiáng)韌、美麗和清潔。如果你已經(jīng)受到了腸道炎癥困擾，不要焦慮，必要時及時就醫(yī)。在日常調(diào)整自己的飲食結(jié)構(gòu)、鍛煉習(xí)慣，不管你此時此刻的身心感受如何，這都決定著你未來的健康和光采。

撰文：Huiyi

編輯：Lesley

設(shè)計：小乙