首先，什么是胰島素抵抗？

胰島素這個(gè)單詞好像總是跟糖尿病人聯(lián)系在一起，但是對(duì)于普通人，尤其是經(jīng)常節(jié)食和減肥的人來(lái)說(shuō)，胰島素也是需要關(guān)注的一項(xiàng)身體重要指標(biāo)。胰島素是由胰腺分泌的一種激素，主要作用是促進(jìn)細(xì)胞對(duì)葡萄糖的吸收和利用，以維持血糖水平的平衡。胰島素抵抗則主要表現(xiàn)為機(jī)體胰島素敏感性下降，通俗的話來(lái)講就是胰島素在體內(nèi)不能正常工作了。

低碳飲食加劇胰島素抵抗？

其實(shí)在生酮飲食剛開(kāi)始流行的時(shí)候，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心就發(fā)布過(guò)一篇文章《潑冷水！高脂肪、低碳水化合物飲食，或增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)》。2018年8月8日，《The Journal of Physiology》期刊發(fā)表了一篇研究成果，來(lái)自于蘇黎世聯(lián)邦理工學(xué)院（ETH Zurich）的科學(xué)家們以動(dòng)物為模型證實(shí)，生酮飲食可能會(huì)增加2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

“糖尿病是我們面臨的最大健康問(wèn)題之一。”文章作者、食品營(yíng)養(yǎng)與健康研究所的副教授Christian Wolfrum表示，“雖然生酮飲食健康，但是我們的結(jié)果表明其可能存在增加胰島素抵抗的風(fēng)險(xiǎn)，這容易導(dǎo)致2型糖尿病。”

而近期一篇關(guān)于健康瘦個(gè)體低碳水化合物攝入與胰島素抵抗和代謝性酸中毒趨勢(shì)相關(guān)的研究表明，體脂正常的健康人群長(zhǎng)期低碳飲食與胰島素抵抗可能存在相關(guān)性。

研究在科威特針對(duì)120名健康、體重正常（BMI<25）、且無(wú)重大病史的受試者展開(kāi)，在7天時(shí)間里采用不同碳水量的飲食被分成三組：低碳水化合物組（每天碳水總能量攝入小于45%）和推薦碳水化合物組（每天碳水?dāng)z入占比45%到65%），以及高碳水化合物組（超過(guò)65%能量攝入量來(lái)自碳水化合物）。研究人員收集受試者的血樣進(jìn)行胰島素抵抗的HOMA-IR和代表胰腺功能的HOMA-β，以及代表胰島素分泌正常與否的C肽水平的檢測(cè)，以評(píng)估不同碳水含量的飲食對(duì)于身體血糖穩(wěn)定性的影響。

結(jié)果令人驚訝的是，低碳水化合物攝入量（<總能量的 45%）與血糖穩(wěn)態(tài)失調(diào)顯著相關(guān)。研究還發(fā)現(xiàn)低碳水化合物攝入量與較低的血清碳酸氫鹽和血清白蛋白水平有關(guān)，陰離子間隙增加表明代謝性酸中毒。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)該研究的結(jié)果首次表明，體重正常的健康個(gè)體攝入低碳水化合物可能會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗、代謝性酸中毒增加以及血漿中C肽升高引發(fā)炎癥的可能性。

所以，低碳飲食并非萬(wàn)能解藥

為什么那么多人在推薦低碳飲食，仿佛它是我們現(xiàn)代生活所有疾病的終極解藥？那是因?yàn)槎唐诘牡吞妓嬍硨?duì)于減重、降糖等等是能看到效果的。就像很多人一段時(shí)間不吃主食，立刻就能看到體重減輕一樣。

但是有專家指出，對(duì)于肥胖和胰島素抵抗人群而言，低碳飲食在短期內(nèi)是可以改善胰島素抵抗和體重下降，這是因?yàn)槎唐趦?nèi)改善胰島素抵抗的因素不一定是因?yàn)榈吞?，而是熱量攝入的減少，也就是說(shuō)在短期內(nèi)只要你少吃某一樣?xùn)|西，不管它是碳水，脂肪，還是蛋白質(zhì)或其組合，都可以改善胰島素抵抗，并且造成體重下降。但是，長(zhǎng)期低碳飲食，會(huì)降低胰島素的敏感性，從而導(dǎo)致或加重胰島素抵抗。

對(duì)于糖尿病人而言，醫(yī)生建議控制碳水?dāng)z入，所以人們以為碳水吃得越少越有利于胰島素水平的恢復(fù)，但是最近的一些研究表明，過(guò)少的攝入不僅不利于胰島素緩解，還容易造成反作用。歐洲食品信息委員會(huì)（EUFIC）曾明確表明，糖尿病的飲食建議中，低碳飲食的角色尚不清楚，長(zhǎng)期低碳飲食可能反而不利健康。

正常人們會(huì)以為如果生活中碳水化合物攝入過(guò)多，就會(huì)容易對(duì)胰腺產(chǎn)生巨大負(fù)擔(dān)，胰島素抵抗也會(huì)因此出現(xiàn)，但其實(shí)胰島素本身也具備協(xié)助代謝脂肪的功能。如果我們平時(shí)極端性地減少碳水的攝入，這就很容易導(dǎo)致人體血糖供應(yīng)出現(xiàn)問(wèn)題，身體的能量供給也會(huì)變成脂肪。脂肪分解同樣需要大量胰島素參與，所以碳水?dāng)z入越少，胰島素抵抗越嚴(yán)重。

短期掉秤損害長(zhǎng)期健康

所以網(wǎng)上流行的各種低碳飲食，可能是短期有效的，但是從長(zhǎng)期來(lái)看，短期有效和長(zhǎng)期保持是兩回事。短期掉的體重有用嗎？有用，但不長(zhǎng)久。主要是因?yàn)橛枚唐谶_(dá)成目標(biāo)的方法，損害了長(zhǎng)期的健康。這也就是前面我們說(shuō)到很多人在減肥-復(fù)胖-減肥的循環(huán)中逃脫不出來(lái)的原因，因?yàn)槟愕臏p肥是以損害健康為代價(jià)，比如導(dǎo)致胰島素抵抗，這些變化從表面上很難看出來(lái)，但是會(huì)讓你更容易胖回去。

馬思純?cè)趘log里也透露自己減肥失敗過(guò)非常非常多次，她坦言一焦慮就暴飲暴食，半夜失眠起來(lái)吃零食。她曾經(jīng)每頓只吃兩個(gè)水煮蛋，再無(wú)其他，靠這樣的方法三天體重掉了六斤，但這樣的熱量攝入是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足身體需要。而很多反反復(fù)復(fù)減肥的人有一個(gè)共同點(diǎn)，想瘦越來(lái)越難了，原來(lái)好像少吃幾頓晚飯就能瘦，現(xiàn)在不管用了。

很多時(shí)候，減肥失敗，是我們沒(méi)有建立和食物的健康關(guān)系，把食物當(dāng)成敵人。不管碳水，還是脂肪和非游離糖，都是身體需要的。身體很聰明，減肥的時(shí)候拼命抑制自己對(duì)于食物的渴望，長(zhǎng)久以來(lái)的壓抑，會(huì)讓身體“反噬”。

想減肥，想維持體重，想維持血糖長(zhǎng)久的健康，不僅不能斷碳，還要好好吃碳水。不管是我們前面提到的歐洲食品信息委員會(huì)（ EUFIC），還是世衛(wèi)組織、歐洲心臟病協(xié)會(huì)等權(quán)威機(jī)構(gòu)，都有一個(gè)共識(shí)，那就是：限制熱量才是減重的要點(diǎn)，而非改變碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪三種營(yíng)養(yǎng)素的比例。

健康碳水?dāng)z入量，到底怎么吃？

不管對(duì)于血糖異常的人群還是普通人，日常飲食過(guò)多或過(guò)少攝入碳水，對(duì)于身體都不是件好事。尤其是對(duì)于體重BMI小于25，還想要獲得更瘦體型的人而言，極低碳水飲食可能會(huì)導(dǎo)致不可逆轉(zhuǎn)的血糖，以及高血脂等身體問(wèn)題。

一般來(lái)說(shuō)，極低碳飲食和高碳水飲食都不推薦，健康人群可以嘗試“推薦碳水飲食”，也就是每天碳水?dāng)z入熱量占總熱量超過(guò)45%但不超過(guò)65%，對(duì)于有血糖和糖尿病問(wèn)題的人而言，可以適當(dāng)嘗試低碳飲食，也就是少于45%，但是絕對(duì)不建議極低碳飲食，也就是低于10%。

那么利用這個(gè)公式就很容易計(jì)算出大概的每日碳水?dāng)z入量，假如你的基礎(chǔ)代謝是1500。

1500*10%÷4=37.5g，也就是說(shuō)每天攝入碳水37.5g左右，就屬于極低碳飲食/生酮飲食；

1500*45%÷4=168g，低于這個(gè)水平就是一般低碳飲食；

以此類推。

不是只有主食類食物才含有碳水，像蔬菜、牛奶中也都會(huì)有碳水存在。而且加工類食品的碳水含量會(huì)增加，比如100g土豆的碳水含量是17.8g左右，而100g油炸土豆片則會(huì)上升到40g（所以把蒸土豆當(dāng)主食完全沒(méi)有問(wèn)題）；含糖高的水果比含糖低的水果碳水含量高，比如新鮮桂圓100g的碳水含量是16.2g，而桂圓干100g的碳水含量一下飆升到62.8g（所以遠(yuǎn)離濃縮果汁、果干）。